Cómo leer las etiquetas nutricionales de los alimentos

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valor nutricional de los alimentos

¿Eres de esas personas que compra en el súper sin mirar las etiquetas de los alimentos? Dedicarles unos instantes puede ayudarte mucho a mejorar tu dieta y, por lo tanto, tu salud. Tan sólo tienes que fijarte en unos datos básicos. Pero, ¿cómo interpretar el valor nutricional de los alimentos? 

Además de leer la fecha de caducidad de un producto, sus ingredientes y forma de conservación y cocción, es importante que te fijes en la aportación nutricional del producto que quieres comprar. También, es importante que sepas que existen ciertos engaños o pequeños trucos para ocultar la información tradicional en el claim o mensaje de etiquetado de muchos productos. En este post te explicamos cómo detectar varios de los trucos utilizados para ocultar la información nutricional de algunos alimentos. 

Detectar engaños en los alimentos

¿Cómo leer etiquetas de los alimentos detectando cualquier información nutricional que no se ajuste totalmente a la realidad? La OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) señala algunas de las características con las que muchas marcas intentan dar una falsa idea sobre alguno de sus productos.  

En primer lugar, hay que desconfiar de todo lo que se señale en carnes o pescados; por ejemplo: marinado, producto elaborado, producto cárnico 100%, etc. Por otro lado, si realizas una dieta y buscas productos bajos en grasa, debes desconfiar de todo aquello que se denomina “light. Estas, son estrategias para dotar de calidad a un producto que no la tiene o, por lo menos, al nivel que se indica. Por ejemplo, en el caso de un producto 100% cárnico, ya sabes que te están engañando, pues suele llevar más ingredientes: especias, agua, conservantes, y productos que ayudan a retener agua.  

También se debe desconfiar de aquellos productos con etiquetas como: artesanales, naturales o caseros; pues, en un supermercado corriente, es difícil encontrar un producto totalmente casero y ajeno a procesos de elaboración industrial. Además, la organización también señala algunos ejemplos e invita a cualquiera a que aporte información sobre este tipo de engaños para denunciarlos. El problema es que hay muchas lagunas en el Reglamento Europeo sobre etiquetado, y eso no ayuda ni a la organización ni a los propios consumidores. 

La importancia de las calorías y los macronutrientes

Conociendo las calorías y macronutrientes de los alimentos podrás saber si este te ayuda en tu dieta diaria o supone el efecto contrario al que estás buscando. Para una buena interpretación de la información nutricional de los alimentos, es importante tener en cuenta aquello que el fabricante considera “una porción adecuada a consumir”, así como el aporte energético que esta proporciona. 

También es interesante saber el número de calorías que te proporciona por cada 100 gramos ya que, raramente, se consume la porción recomendada. Por lo tanto, la cantidad de calorías ingeridas acaba siendo mucho mayor. En este sentido, ten cuidado con los productos light, pues pueden ser una trampa. Para que un alimento sea considerado bajo en calorías no debe tener más de 40 Kcal por 100 g si es sólido, y 20 Kcal por cada 100 ml si es líquido. 

De todas formas, tan importante es el número de calorías como su composición. Más concretamente, el aporte de grasas e hidratos de carbono resultará muy interesante si estás haciendo dieta. Aquellos que tienen menos de 10 gramos de grasa por cada 100 gramos son válidos para los regímenes; asimismo, son perfectos para controlar el colesterol. Del mismo modo, es recomendable vigilar que no incluyan grasas trans. Es preferible que las grasas trans de un alimento sean del 0% y que las grasas saturadas no superen el 7%. 

Los hidratos de carbono, como azúcares simples, pueden ser muy negativos para personas con diabetes y otras enfermedades metabólicas. Por eso, es aconsejable que adquieras productos que no tengan más de un 10% de azúcares. 

Consejos para una dieta saludable

Si quieres tener una dieta sana merece la pena que tengas en cuenta el aporte de fibra, sodio (no superior al 15%) y calcio de los alimentos que sueles comer. No olvides que estos nutrientes son esenciales para el control del sistema digestivo, la tensión arterial y el refuerzo de tus huesos. Tu estado de salud lo agradecerá. 

Para una alimentación buena y nutritiva, hay ciertos alimentos que no debes dejar fuera de tu dieta, especialmente aquellos que tienen un fuerte valor nutricional. En este sentido, la BBC elaboró una lista de los 50 mejores alimentos. Algunos de ellos son:  

  • Nueces y almendras
  • Pescado: arenque, bacalao, salmón, lenguado, pargo, abadejo, perca… También huevas de pez.
  • Frutas y verduras: espinacas, chirimoya, calabaza (sus semillas), remolacha (y hojas), cebolla, col, mandarina, cerezas, albaricoque, repollo, acelgas, apio y otros alimentos detox.
  • Especias o hierbas: cilantro, perejil, albahaca, mostaza, chile…

A diferencia de lo que creen muchas personas, para mantener una dieta saludable basta con incorporar los alimentos mencionados, sin necesidad de excesos.  

Sabemos que tu salud es lo más importante para ti y para los tuyos. La mejor forma de cuidarla es prever cualquier imprevisto con el  seguro de asistencia sanitaria, el cual incluye video-consulta médica 24 horas al día; pensado para velar por tu salud y la de los tuyos.

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