Nutrición y salud
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Cereales refinados: ¿en qué se diferencian de los integrales?

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Los cereales son parte de la alimentación básica del ser humano y es por eso que su cultivo ocupa gran parte de la tierra cultivable del mundo. Entre los cereales podemos diferenciar los cereales refinados y los integrales.

Los cereales refinados son aquellos que pasan por un proceso químico antes de la molienda. Este proceso se realiza para producir un cambio en las características del grano y así mejorar su color, textura y humedad, garantizando su vida útil, pero no mejorando sus nutrientes. ¿Qué diferencia existe entre estos dos tipos de cereales?

Diferencias entre cereales refinados e integrales

Como hemos explicado, los cereales refinados pasan por un proceso químico de acondicionamiento antes de ser molidos. Este proceso mejora su aspecto pero no sus características nutricionales. Durante el proceso se separa el endospermo del salvado y del germen, perdiendo en gran parte el germen y en su totalidad el salvado. Acaba quedando un cereal mayormente lleno de carbohidratos y proteína.  Es por eso que, la mayoría de veces, se tienen que volver a enriquecer el cereal con vitaminas y minerales, incluso se les añade semillas y fibra para devolverles la fibra perdida durante el proceso químico. 

En cambio los cereales integrales no han pasado por ningún proceso químico de refinamiento y por eso conservan las tres partes del grano: el germen, el salvado y el endospermo. El salvado es la cáscara del grano, la parte más dura y que más fibra contiene, aparte de vitaminas y minerales, es el encargado de proteger el grano de climas adversos, insectos y enfermedades. El germen contiene vitaminas y minerales, y el endospermo es el 83% del grano, sus principales componentes son carbohidratos y proteínas. 

Las principales diferencias entre cereales refinados e integrales son:

  • Contenido en fibra: Al quitar el salvado en los cereales refinados estos contienen menos fibra que los integrales, pudiendo observar entre un 2% y un 7% de diferencia de fibra entre los dos tipos de cereales. Al tener más fibra, el cereal integral,  ayudará a prevenir enfermedades metabólicas y crónicas, también a mejorar el tránsito intestinal, eliminando toxinas y saciando más que los cereales refinados.
  • Contenido de antioxidantes y micronutrientes: En el salvado del grano se encuentran los fitoquímicos y los antioxidantes y en el germen se encuentran las vitaminas y minerales como el ácido fólico, vitamina B, hierro, calcio y magnesio. Por eso, al eliminar el salvado, los cereales refinados pierden el aporte nutricional que deberían tener. Si queremos prevenir carencias nutricionales y proteger la salud es recomendable optar siempre cereales integrales por encima de los refinados.
  • Contenido proteico: Aunque gran parte del contenido proteico se encuentra en el endospermo, este también puede encontrarse en el germen. Por eso los cereales integrales aportan más proteínas que los refinados. Los cereales integrales contienen entre 2 y 5 gramos de proteína cada 100 gramos más que los cereales refinados. Los cereales integrales al tener más proteína sacian más, tienen menor índice glucémico y están más indicados para las dietas deportivas. 
  • Efecto en el organismo: Mientras que el cereal integral tiene más minerales, vitaminas, fibra, proteína y el índice glucémico bajo (asociado a unas propiedades antiinflamatorias), el cereal refinado tiene un alto índice glucémico que hace que se metabolice más rápido y eleve la glucosa en sangre, aumentando el riesgo de sobrepeso, diabetes, problemas cardíacos y otras patologías. 

¿Por qué no es recomendable la elección de cereales refinados?

Se recomienda consumir cereales integrales en lugar de refinados, ya que estos últimos favorecen la rápida acción de las enzimas digestivas y la rápida absorción de hidratos en el intestino delgado. Esta acción provoca de inmediato un aumento de la glucosa en sangre, desencadenando que se disparen las concentraciones de insulina y creando hipoglucemia y estimulación del apetito.

En un estudio del Prospectivo de Epidemiología Urbana y Rural controlaron el consumo de cereales refinados, la cantidad al día y el tamaño de las raciones. Los resultados indicaron que comer más de siete porciones de cereales refinados al día se asocia a un 27% más de riesgo de muerte prematura, un 33% de enfermedad cardíaca y 47% de accidentes cerebrovasculares.

Sabiendo las diferencias entre estos dos cereales y lo dañino que puede ser un consumo excesivo de cereales refinados, ¿cómo puedes sustituirlos?

Como cereales refinados podemos encontrar la harina blanca, el arroz blanco, pan blanco y la harina de maíz, a los cuales se les ha eliminado el germen. Los alimentos que normalmente se realizan con esta harina refinada suele ser bollería industrial, galletas, cereales típicos del desayuno, pasta y pan blanco, siendo el más dañino de todos el pan blanco.

Todos estos cereales refinados puedes sustituirlos por sus homólogos integrales, y optar entre ellos por los de trigo, cebada, centeno o maíz, ya que serán más ricos en proteína y fibra.

En definitiva, aunque una ingesta esporádica de cereales refinados no supone ningún mal para nuestro organismo, ni tenga consecuencias a corto ni largo plazo, es recomendable priorizar los cereales integrales. Los cereales integrales son más beneficiosos para la salud, puesto que tienen más alto el contenido de fibra, más proteína, vitaminas y minerales y un mejor efecto en el organismo. Dentro de nuestro cuadro médico encontrarás nutricionistas y médicos especialistas que te asesorarán qué cereales son los más adecuados para tu dieta y que cereales integrales debes consumir.

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