Nutrición y salud
dieta para osteoporosis

Dieta para osteoporosis: qué alimentación seguir para prevenirla

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La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una disminución en la densidad de los huesos a causa de la pérdida del tejido óseo normal. Esto provoca una disminución en su resistencia y un alto riesgo de fracturas por una caída o, en los casos más avanzados, solo por un simple estornudo o un golpe suave. Especialmente en la columna vertebral, las muñecas, cadera, pelvis o el húmero.

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Según el Informe europeo de la Fundación Internacional de la Osteoporosis, en España padecen dicha enfermedad un total de 2.945.000 personas, siendo un 79% mujeres y un 20% hombres. Al envejecer hay más posibilidades de padecerla porque la masa ósea desciende con los años en el organismo y, aunque aún no se conoce la manera de evitarla o curarla, hay determinadas acciones que puedes hacer para prevenirla. 

Realizar ejercicio de manera regular y llevar una alimentación equilibrada es clave para conseguirlo. Te contamos todo sobre la dieta para osteoporosis a seguir y los alimentos más recomendados para prevenir su aparición. 

Alimentos para prevenir la osteoporosis

La alimentación es un pilar clave en el tratamiento y prevención de la osteoporosis, por lo que es esencial seguir un plan de alimentación equilibrado capaz de asegurar al organismo los suficientes nutrientes importantes para los huesos.

  • Alimentos ricos en calcio. Este nutriente como sabemos es fundamental para una buena mineralización del hueso. Los lácteos como la leche, el yogur y el queso son la principal fuente de calcio en la dieta. Además, se puede obtener en vegetales, pescados con espinas enlatadas, como son las anchoas o sardinas, y en las nueces.
  • Alimentos ricos en vitamina D. Esta vitamina contribuye a la absorción del calcio en el intestino y garantiza una buena mineralización ósea. Aunque esta se consigue principalmente por la exposición de la piel al sol, también se puede conseguir en algunos alimentos como en el salmón, el atún en lata o en la yema de huevo.
  • Alimentos ricos en proteínas. Una ingesta deficiente en proteínas puede afectar al desarrollo de la masa ósea. Los alimentos ricos en proteínas son los lácteos, carne, pescado, legumbres y judías.
  • Alimentos con micronutrientes. Estos son necesarios en pequeñas cantidades, ya que contribuyen a la salud ósea. La vitamina K, por ejemplo, está presente en vegetales de hoja verde, quesos fermentados y fruta seca o deshidratada, el magnesio en legumbres, semillas y granos no refinados, yo el zinc lo está en la carne roja magra y cereales integrales.

Menú semanal para prevenir la osteoporosis

Puedes comenzar con este ejemplo de dieta para osteoporosis para consumir alimentos que te ayuden si padeces esta enfermedad, aún así recuerda seguir siempre las indicaciones de tu médico o de un especialista endocrino. Esta tabla te ayudará a saber qué comer de lunes a domingo.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Yogur natural con avena, fresas y plátano

Tostada pequeña de aguacate, pavo y queso fresco 

Vaso de leche con 

tortitas de avena y arándanos

Yogur natural con nueces y zumo de naranja

Pera y pan con queso fresco y mermelada

Tostada con queso fresco y plátano

Vaso de leche con tostada con aceite de oliva virgen extra

Pollo con pisto de verduras 

Paella de arroz con verduras, calamar y gambas

Crema de puerro, boniato y pipas de calabaza. Boquerones

Ensalada de lentejas, aguacate, huevo duro y tomate

Arroz tres delicias y berenjena asada

Merluza al horno con ajo y perejil. Crema de calabaza

Ensalada de queso fresco y garbanzos

Hummus de garbanzos con zanahoria. Revuelto de huevo y setas

Lubina al horno con patatas

Ensalada de lechuga con atún natural, queso de cabra y almendras

Pulpo con patatas y pimentón

Pasta con rúcula, tomate, queso fresco y pasas

Pavo a la plancha y adame

Brócoli al vapor y tortilla de espinacas

Si has tenido alguna fractura reciente y crees que se ha producido de forma muy sencilla, podrías tener algún problema relacionado con la osteoporosis, acude a un reumatólogo para un diagnóstico precoz y que pueda adaptar un tratamiento para combatirla. 

A través de Salud Bienestar contamos con un amplío cuadro médico de especialistas con los que podrás contar desde el primer día, sin importar si tu enfermedad ha sido diagnosticada.

Esperamos que te hayan servido nuestros consejos y que te sea de utilidad la tabla de alimentos que hemos preparado.

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