Nutrición y salud
Menú saludable niños

¿Que debería incluir un menú saludable para niños?

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¿Cómo debe ser el menú de mi peque? ¿Cuántas veces al día debería incluir proteínas? ¿Cómo podría asegurarme de que le ofrezco un plato equilibrado? ¿Existen alimentos que se deban evitar o limitar? Muchas son las dudas que pueden surgir a la hora de planificar el menú semanal para niños (y nuestra familia en general), y por ello conversamos con Juan Llorca, quien, gracias a su experiencia como chef del Valencia Montessori School, nos dará las respuestas a estas inquietudes, además de algunos consejos que podrán ser de apoyo para conseguir un menú saludable para niños.

¿Que debería incluir un menú saludable para niños? 

A pesar de que la alimentación puede variar notablemente de acuerdo con las costumbres y características particulares de cada familia, será recomendable ofrecer a diario estos grupos de alimentos para asegurar una dieta equilibrada: 

Vegetales y frutas

  • La base de la alimentación han de ser las frutas y los vegetales. Asegúrate de cubrir en cada comida la mitad del plato con estos alimentos.  
  • Practica los lunes sin carne. Algunas ideas para lograrlo pueden ser: guiso de lentejas con verduras, tallarines salteados con verduras, arroz meloso con verduras, entre otras. 
  • Prefiere alimentos locales y de temporada. 
  • Las mejores meriendas serán las frutas frescas y los vegetales, como tomates cherry o palitos de zanahoria (que podrás acompañar con humus o yogur natural). 

Cereales integrales y sus derivados, almidones y tubérculos

  • Elige cereales integrales en lugar de refinados para acompañar tus comidas. 
  • En caso de consumir pan, asegúrate de elegir un buen pan integral.
  • Puedes alternar el uso de distintos cereales, como arroz, maíz, trigo, mijo, con pseudocereales como la quinoa o tubérculos como las patatas o boniatos. 
  • Este grupo de alimentos ha de ocupar aproximadamente un cuarto del plato. 

Proteínas (de origen animal y/o vegetal)

  • Limita las carnes rojas (1 vez por semana en caso de consumirlas) y prefiere en su lugar carnes blancas como pescados o aves.
  • Asegúrate de incluir legumbres al menos unas 3-4 veces a la semana, aunque podrían incluirse más veces en comidas o en cenas para disfrutar de sus beneficios.  
  • No es necesario limitar los huevos, podrían incluirse a diario, pero también estaría bien alternarlos con otras fuentes de proteínas. 
  • Evita las carnes procesadas cuando sea posible. Los fiambres, cuanto menos, mejor. 
  • Este grupo de alimentos ha de ocupar aproximadamente un cuarto del plato. 

Grasas

  • Prefiere el aceite de oliva virgen extra para cocinar tus platos y aderezar las ensaladas. 

  • Incluye frutos secos crudos o tostados (preferiblemente sin sal) en meriendas o comidas para asegurar el aporte diario de grasas saludables. Esto también podrá lograrse utilizando alimentos como el aguacate o el pescado azul (2-3 veces por semana). 
  • Limita las frituras y prefiere otros métodos de cocción como al horno, a la plancha, salteados, etc. 
  • Evita los productos procesados fritos u horneados a muy altas temperaturas. 

Más agua

La bebida principal debería ser el agua. Evita las bebidas azucaradas.

Existen materiales dirigidos a la población, como El plato para Comer Saludable para Niños, que nos sirven de guía a la hora de conocer los grupos de alimentos que debemos ofrecer diariamente para lograr un equilibrio de nutrientes adecuado en el menú semanal para niños.

Así, tendremos que la mayor parte de los alimentos que nuestros niños consumirán deberían ser de origen vegetal (frutas, vegetales, cereales, legumbres). Los vegetales los ofreceremos en cada comida principal en forma de ensaladas, vegetales cocidos, salteados, cremas etc., y las frutas podrán incluirse en las comidas principales y en las meriendas acompañadas o no de cereales, dependiendo de las necesidades de cada niño. 

Sobre los lácteos (en especial leche entera y yogur natural) son alimentos completos que aportarán proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales; sin embargo, existirán familias que deban o deseen evitarlos debido a la presencia de alergia a la proteína de leche de vaca o a regímenes alimentarios vegetarianos (especialmente vegetarianos estrictos). En cualquier caso, los nutrientes obtenidos de la leche podrán obtenerse de otros alimentos. La recomendación actual de este grupo de alimentos es de 1 a 2 raciones diarias (1 ración = 1 vaso de leche o 1 yogur) aunque podría llegar hasta 3 raciones según las necesidades de cada niño.  

En cuanto a las cantidades a ofrecer de cada alimento, estas variarán notablemente de un niño a otro y se aconseja confiar en sus señales de hambre y saciedad.

¿Por qué es importante prestar atención a la alimentación infantil?

Un menú saludable para niños es importante porque mantener una alimentación sana desde los primeros meses de vida podrá repercutir sobre el crecimiento y el desarrollo de los niños y resultará de apoyo para su defensa ante un gran número de enfermedades futuras. 

¿Existen diferencias entre el menú infantil y el menú de los adultos?

No necesariamente. La familia completa podría compartir el mismo menú; solo se recomendaría en el caso de los niños ofrecer siempre meriendas por si les apeteciese comer en ese momento (los adultos podríamos obviarlas según nuestras necesidades o sensaciones) y apoyarse más en estrategias, como el plato saludable, para ofrecer alimentos de distintos grupos en cada comida, mientras que los adultos podríamos flexibilizar estas recomendaciones (por ejemplo, cenar vegetales + proteínas como una ensalada con atún o tofu, mientras que, de ofrecer un plato así a los niños, agregaríamos una porción de cereales, como maíz, pasta, arroz…, o frutas como postre para enriquecer esa comida). 

¿Deberíamos evitar algún alimento o producto? 

Se aconseja limitar el consumo de azúcar, sal, carnes procesadas y grasas de mala calidad.

Para limitar el azúcar en un menú saludable para niños podríamos:

  • Sustituir en las meriendas las galletas dulces, chocolates y gominolas por frutas en trozos, helados de fruta natural, frutas deshidratadas, frutos secos y lácteos naturales sin azúcar añadido (yogur natural de soja o leche de vaca entera, queso fresco). 
  • Evitar las bebidas “gaseosas” (contienen aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar por lata), los zumos envasados o las bebidas achocolatadas. 
  • Preferir alimentos integrales antes que refinados: puede cambiarse el pan blanco por pan integral, los cereales azucarados por copos de avena y las mezclas para tartas por tartas caseras. 
  • Poner en marcha la recomendación de “no ofrecer, no negar” respecto al consumo de dulces de manera ocasional para evitar que desarrollen mayor interés por ellos y aprovechar la oportunidad para enseñarles que pueden disfrutarlos con moderación.

Sal: al igual que con el azúcar, las cantidades de sal que consumimos a diario suelen ser elevadas, por lo que para reducirlas se recomienda evitar el uso frecuente de alimentos procesados y enlatados, las comidas fuera de casa, así como la comida rápida.

Grasas trans: este tipo de grasa, considerada nociva para nuestra salud, se encuentra en los productos de bollería, algunas margarinas, galletas, snacks y frituras, por lo que se aconseja reducir su consumo a través de estos alimentos para dar paso al AOVE (aceite de oliva virgen extra), los frutos secos en crema o tostados, las semillas, entre otros. 

Carnes procesadas: se refiere a la carne que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado, u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación. La mayoría de las carnes procesadas contienen carne de cerdo o carne de res, pero también pueden contener otras carnes rojas, aves, menudencias o subproductos cárnicos tales como la sangre. Ejemplos de carnes procesadas incluyen: frankfurters (perros calientes/hot dogs/salchichas), jamón, salchichas, carne en conserva y cecina o carne seca, así como carne en lata, y las preparaciones y salsas a base de carne.

¿Cuántas comidas debemos ofrecer en un menú semanal para niños? 

Aunque esto podría variar, en la mayoría de los casos se aconseja ofrecer 5-6 comidas al día (que no quiere decir que las comerán, pero sí que tendrán la opción de hacerlo), ya que, dependiendo de la edad, el estómago puede ser pequeño aún y no permitir volúmenes grandes de alimentos, por lo que fraccionaremos las necesidades nutricionales del día en pequeñas comidas, con mayor frecuencia (en el caso de los adultos, sí que podríamos consumir volúmenes mayores y hacer menos comidas si lo considerásemos más adecuado). 

Otros consejos para ofrecer un menú saludable para niños y equilibrado

Prepara comidas caseras y comparte la mesa

Aunque amerite planificación, los beneficios de ofrecer comida hecha en casa son muchos: podrás utilizar ingredientes de calidad, incluir gran variedad de frutas o vegetales, y evitar el exceso de azúcares, sodio y grasas saturadas. Comer en casa también permitirá que puedas compartir el tiempo de comida y aprovechar el momento para educar con el ejemplo. 

Involucra a los peques en la compra y preparación de los alimentos 

Aprovecha estos momentos para hablarles sobre los beneficios de comer alimentos como frutas y vegetales, de algunas técnicas de cocción, compartir información nutricional y aclarar dudas. No olvides comprar frutas y hortalizas y, una vez en casa, organízalas de manera que siempre estén al alcance de los niños (lavadas, cortadas) y listas para disfrutarlas.

Ofrece “5 al día”

Asegúrate de ofrecer cada día 5 raciones de frutas y hortalizas. Esto puede lograrse si incluimos una porción de fruta en el desayuno y otras dos en las meriendas (una en el almuerzo y una a media tarde) e incluimos dos porciones de hortalizas en las comidas del mediodía y de la cena. Aplicar estos consejos a un menú semanal para niños puede requerir de paciencia y tiempo, pero sin duda la recompensa lo vale.  

Ejemplo de menú semanal familiar

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Tostadas integrales con ricota y nectarina Porridge de avena con manzana, canela y ralladura de limón Bol de yogur con cerezas y almendras laminadas Tostadas con tomate rallado y AOVE +
Fruta fresca
Granola casera con fruta fresca y yogur natural o bebida vegetal Tortitas de avena con fruta fresca y crema de frutos secos Tostadas con crema de anacardos, rúcula y huevo revuelto o pochado
Almuerzo Fruta de temporada
Comida Guiso de lentejas con verduras, arroz y ensalada variada Bocaditos de pollo, aguacate y queso con patatas al horno y ensalada de tomate Salmón a la plancha con vinagreta de mostaza y eneldo
Quinoa y ensalada rallada de zanahoria y col
Pasta integral con garbanzos salteados, cherrys y salsa pesto Albóndigas de ternera a la jardinera con cuscús y ensalada variada Merluza rellena de trigueros y cebolla
Puré de patata
Arroz con gambitas y ajos tiernos
Ensalada variada
Merienda Fruta de temporada
Cena Tortilla de calabacín rallado y tomates cherry Hummus con crudités y fruta fresca Crema de lenteja roja con daditos de queso feta Revuelto de habitas Gazpacho
Quinoa salteada con verduras
Pizza casera Brochetas de pollo con mazorcas de maíz y ensalada

Puedes descargar esta plantilla de menú y guardarla o imprimirla para organizarte. Descargar menú infantil  

Conclusiones

Por último, no olvidemos que comer debe ser siempre un placer y como padres y madres tenemos la oportunidad de crear buenos hábitos alimentarios desde el inicio de la vida, así que aprovechemos el momento para ofrecer toda la variedad de alimentos posible y acompañarlos mientras los descubren, proporcionarles un ambiente adecuado a las horas de las comidas y disfrutar sin presiones ni ansiedad de la experiencia. Solo así conseguiremos un menú saludable para niños. 

Author

Juan Llorca

Chef experto en alimentación infantil

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