Nutrición y salud
menú semanal real food

Cómo organizar un menú semanal real food

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¿Te preocupa tu bienestar y crees que podrías mejorarlo incluyendo cambios en tu dieta? Es normal que te surjan dudas. Por eso queremos echarte una mano para que sepas que puedes disfrutar de una fuente de alimentación saludable y equilibrada implementando un menú semanal real food. 

Esta puede ser una buena opción en el momento de diseñar una dieta que se adecúe a tus necesidades nutricionales. En este tipo de casos, una posibilidad atractiva y siempre interesante es basarse en la ciencia y en el trabajo de los expertos. Por eso en este artículo te explicaremos cómo hacerlo desde el punto de vista del Plato de Harvard.

Qué es real food o comida real

Primero, sepamos a ciencia cierta de qué estamos hablando. Recuerda siempre que comida real es como se ha llamado a un movimiento o estilo de vida que se basa en evitar los ultraprocesados. Es decir, cuando te hablen del real food, no olvides que se refieren a alimentos que llegan a nuestros hogares sin pasar antes por procesados industriales que, en muchos casos, empeoran su calidad, varían su composición y, en definitiva, interfieren de forma negativa en las propiedades que el alimento posee en su estado natural.

Qué es el Plato de Harvard

Y ahora te invitamos a que conozcas un poco mejor qué es el Plato de Harvard. Se trata de una combinación de alimentos que, mezclados de forma adecuada, optimizan la ingesta de comidas bien equilibradas y saludables, ya sean para almorzar o cenar, o bien para cualquier otra comida que hagamos a lo largo del día.

Creado por expertos en nutrición, tiene su origen en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Por eso, es probable que cada día encuentres más nutricionistas que te lo recomienden como guía para crear dietas y menús adecuados al organismo humano.

Cómo organizar un menú semanal real food según el Plato de Harvard

El Plato de Harvard opta por el consumo de alimentos real food y maneja una serie de cantidades dependiendo del grupo al que pertenezcan para que el menú que diseñes en tu hogar sea equilibrado para ti y para toda tu familia.

En este caso, y casi como si de una dieta mediterránea se tratase, detectamos que los protagonistas son siempre las hortalizas y las verduras. Luego, observamos que una cuarta parte de la ingesta está compuesta por proteínas saludables. Finalmente, encontramos una última parte formada por cereales integrales. Y de postre, algo de fruta. ¿Qué te parece? Sin duda, suena muy estimulante, y lo es, pues así es como obtienes la energía necesaria para tu cuerpo al cabo del día y no ingieres ni un gramo de grasa extra más que la indispensable.

No obstante, y aunque a primera vista te pueda parecer sencilla la creación de un menú basado en este plato, conviene que sepas que el secreto del éxito lo encuentras en el control de las cantidades de cada grupo alimentario, clave para optimizar la eficiencia.

Qué debe incluir cada ingesta de una dieta real food

Veamos cómo sería conveniente crear un plato completo para la dieta real food. Toma nota:

  • Siguiendo esta línea que hemos establecido, recuerda que aproximadamente el 35% de la comida estará compuesta por vegetales. Añadimos ensaladas con vegetal de hoja verde y todo cuanto entra en esta categoría, que va desde la zanahoria a la col, por ejemplo.
  • A partir de aquí, tienes que tener en cuenta que un 25% de la ingesta estará compuesta por grano integral. Podemos añadir trigo, cebada, quínoa, arroz, etc. a nuestros platos.
  • Luego, considera que otro 25% de la comida ha de ir destinada a la toma de proteína saludable. En este caso hablamos de pescados, aves o carnes blancas, además de legumbres como el fríjol, la habichuela o cualquier leguminosa.
  • Finalmente, añade un 15% de la ingesta que estará compuesta por frutas frescas. Vale cualquiera de cualquier color.

En conclusión

Consideramos que, con estas claves, diseñar un menú real food en tu hogar siguiendo estas directrices no te va a resultar complicado. 

Ahora bien, es importante que recuerdes que has de acompañar cada comida con agua, evitando los lácteos y los azúcares procesados. Además, es conveniente incluir el aceite de oliva en la cocina, dejando de lado margarinas, mantequillas y otros similares. 

A todo lo que te hemos comentado hasta ahora, suma un par de prácticas extra que te vendrán muy bien. Por ejemplo, realizando ejercicio físico para mantener el cuerpo activo y evitando el consumo de fritos, aunque sean verduras, patatas, rebozados integrales, etc. Y por supuesto, tal y como dice el mantra del real food, no tomes alimentos procesados ni ultraprocesados.  

¿Qué logras con este método? Múltiples beneficios como:

  • Estar más saludables a nivel físico
  • Hacer una alimentación más consciente
  • Crear un hábito de comida saludable
  • Perder peso en caso de que sea el objetivo
  • Desarrollar habilidades de planificación y organización

Sea como fuere, y ahora que sabes cómo organizar un menú semanal real food siguiendo los parámetros del Plato de Harvard, conviene también que consultes con especialistas en nutrición. Cada persona tiene unas necesidades nutricionales concretas y requiere una atención personalizada a su caso.

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