Nutrición y salud
menú vegetariano semanal

5 ideas de menú vegetariano semanal

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Si deseas planificar un menú vegetariano semanal es interesante que, de forma previa, tengas en cuenta ciertos detalles valiosos. Por ejemplo, es importante evitar productos muy procesados que cada día están más a la orden del día. 

En cualquier caso, es conveniente que cuando nos decidamos a seguir una dieta vegetariana procuremos  recibir los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione bien en cada comida. Por eso es fundamental que consultes con expertos en la materia y profesionales sanitarios capaces de darte las orientaciones, claves e indicaciones necesarias para que disfrutes de una correcta alimentación.

Cómo planificar un menú vegetariano semanal

Siguiendo las instrucciones de la Mayo Clinic, puedes planificar una dieta vegetariana saludable basada en la ingesta de 2.000 calorías, y de ahí en adelante. Sigue con nosotros y te explicamos cómo.

Pero antes, recuerda, que para tener éxito y mantener un nivel adecuado de consumo de los nutrientes necesarios para un buen estado orgánico y corporal, conviene que evites azúcares, granos refinados, zumos y procesados, y que optes por alimentos naturales como verduras, legumbres, frutas, cereales integrales y frutos secos.

El menú diario

Aprovechando las indicaciones de la Dietary Guidelines for Americans, desde la Clínica Mayo recomiendan una organización del menú vegetariano diario dividido de esta forma. Toma nota:

  • Vegetales: lo ideal es consumir unos 65 gramos al día. Deben ser frescos y, a ser posible, sin cocinar, crudos. Pensemos en ensaladas, por ejemplo.
  • Frutas: se consumen 50 gramos de fruta al día. Al igual que sucede con los vegetales optamos por su ingesta en crudo.
  • Granos: conviene que sean integrales. La recomendación será la toma de 185 gramos diarios.
  • Lácteos: al contrario que con las dietas veganas, el menú vegetariano sí permite la inclusión de lácteos. En este caso está permitido un consumo de unos 75 gramos diarios.
  • Proteínas: es muy importante ingerir alimentos que aporten proteínas, ya que el cuerpo necesita energía para funcionar. La cantidad será de unos 100 gramos diarios.
  • Aceites: a ser posible de oliva virgen extra. Se permiten 27 gramos diarios.

En cualquier caso, es interesante que consideres estas cantidades y medidas como orientativas. Cuanto más restrictivo sea tu menú, más difícil será ingerir los nutrientes que necesitas. Por eso no ha de faltar nunca el aporte adecuado de:

  • Calcio.
  • Vitamina D.
  • Vitamina B-12.
  • Proteína.
  • Ácidos grasos Omega 3.
  • Hierro.
  • Zinc.
  • Yodo.

Consejos para perfeccionar un menú vegetariano semanal

Con la idea de que el menú sea lo más equilibrado y saludable posible, conviene incorporar estos sencillos tips a tu día a día:

  • Ingiere proteína: al no poder obtenerla de fuentes animales, acudiremos a las leguminosas, como habas, garbanzos o lentejas. También se pueden conseguir en lácteos y huevos.
  • Busca fuentes de calcio: se logra, sobre todo, en el consumo de soja y verduras de hoja verde.
  • Aprovecha los frutos secos: las semillas y las nueces son fuentes importantes de proteína y ácidos grasos monoinsaturados.
  • Combina alimentos: la combinación de cereales y leguminosas, por ejemplo, ofrece fuentes ricas en nutrientes. Es común hacer tortillas de verduras, cereales con legumbres, etc.
  • Busca fuentes de fibra: el aumento de fibra se logra con el consumo de frutas y verduras, pero también se consigue en las leguminosas y en los cereales integrales.

Con estas 5 ideas que aplicar a un menú vegetariano semanal puedes comer muy bien logrando una dieta equilibrada y sana. En cualquier caso, y como siempre hacemos, te recomendamos  que consultes con profesionales que puedan personalizar tu dieta según la situación de cada persona y cada miembro de tu familia.

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