7 recetas para bajar el colesterol: menú semanal

¿Sabías que más de la mitad de la población española tiene el colesterol alto? Así lo confirma el estudio ENRICA, Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular de España, qué además explica que tan solo un 46,4 % es consciente de padecerlo.

Si perteneces a este porcentaje y el colesterol se te ha disparado, no te preocupes, la buena noticia es que existen maneras de bajarlo. Existen alimentos que te ayudarán a mantener a raya el colesterol, como aquellos ricos en fibra y con grasas de calidad: frutas y verduras, frutos secos, pescado azul, legumbres, granos integrales y aceite de oliva virgen extra. 

Apunta estas 7 recetas para bajar el colesterol, perfectas para planificar un menú semanal y no desesperarte al organizar las comidas con la dieta adecuada para disminuirlo.

Poke bowl de atún

Esta receta tiene todos los ingredientes necesarios para bajar el colesterol y, además, está para chuparse los dedos. A la hora de escoger el arroz recuerda que el arroz integral contiene menos proteínas que el blanco, pocas grasas y es más rico en fibra, esto ayuda a reducir los niveles de colesterol malo en sangre porque favorece la digestión y a la producción de vitaminas.

Por otro lado, el jengibre contiene antioxidantes que ayudan a impedir la peroxidación lipídica, que hace posible que el hígado sea capaz de reducir el colesterol malo de forma natural.

Y el aguacate es uno de los alimentos más recomendados, puesto que es rico en ácidos grasos omega, imprescindibles para la salud cardiovascular. 

• Hierve 50 g de arroz integral en una olla, mientras tanto, corta 125 g de atún crudo en dados. Pela el pepino y la cebolla para después córtalos en dados. 
• Mezcla en un bol 15 ml de salsa de soja y un trozo pequeño de jengibre fresco rallado. Agrega el atún, el pepino y la cebolla y revuélvelo. 
• Corta en tiras un aguacate. Cuando el arroz integral esté cocido, escúrrelo en un colador. Colócalo en un bol y cubre el arroz con la preparación del atún, la salsa y el aguacate. Espolvorea por encima semillas de chía.

Ensalada de pasta integral con AOVE y verduras

Este plato de pasta integral es una receta sencilla que está repleta de los alimentos más adecuados para ayudarte a conseguir unos niveles saludables de colesterol. Acompaña la pasta con un chorrito de aceite de oliva virgen extra (AOVE), uno de productos más recomendados para disminuir el colesterol malo gracias a que contiene grasas monoinsaturadas queincrementan los niveles de colesterol bueno.

Acompaña la ensalada con verduras, ideales gracias a su alto contenido en fibra y vitaminas que contribuyen a una mejor digestión y a la disminución del colesterol malo. 

Tortilla de alcachofas

La alcachofa es rica en fibra, regula el tránsito intestinal y baja los niveles del colesterol alto. Este alimento se puede preparar de muchas formas: rellenas de pollo, al horno o acompañadas con arroz. Para esta ocasión, puedes probar esta deliciosa receta de tortilla de alcachofas para cuatro personas.

• Pela el tallo de 7 alcachofas, asegúrate de extraer y deshacerte de las hojas de fuera. Córtalas a láminas y rocía un limón por encima. 
• Añade AOVE abundante en la sartén hasta cubrirla casi en su totalidad. Introduce las alcachofas, 3 dientes de ajo con piel y déjalo confitar a fuego medio. Cuando estén doradas hay que retirarlas del fuego y colocarlas sobre papel de cocina en un plato.
• Bate 5 huevos e incorpora las alcachofas. Vierte la mezcla en la sartén y déjala cocinar cómo una tortilla tradicional.

Salmón

El pescado azul, como el salmón, es beneficioso con la reducción de los niveles de colesterol gracias a contener ácidos grasos omega-3, vitaminas y nutrientes que producen un aumento de los niveles saludables del colesterol “bueno”.

Y lo mejor de todo es que puedes prepararlo de infinidad de formas. Desde simplemente añadirle un chorrito de aceite de oliva virgen extra y algunas hierbas antes de hornearlo, hasta prepararlo con una deliciosa salsa de naranja y almendras. Acompáñalo con unas patatas al horno para tener una receta de 10.

Pollo al limón 

Con el paso del tiempo, cuando hay exceso de colesterol malo, se acumula y adhiere en las paredes de las arterias. Los cítricos, como el limón, previenen esta acumulación, por lo tanto, son excelentes para ayudar a reducir los niveles de colesterol alto en el organismo.

Incluir el limón en tu dieta baja en colesterol es recomendable y esta receta es una manera deliciosa de incluirlo en tu menú. Fácil de preparar y deliciosa.

• Precalienta el horno a 190º con calor arriba y abajo. Sazona el pollo con sal y pimienta. Corta media cebolla en tiras finas y machaca 2 dientes de ajo.
• Añade estos ingredientes en una fuente para el horno con un poco de tomillo, romero, laurel y un limón cortado en rodajas. Coloca encima el trozo de pollo.
• Mezcla en un bol 1/3 de vaso de vino blanco, el jugo de medio limón, una cucharada grande de miel y un chorrito de agua. Echa sobre la bandeja de pollo esta salsa y vierte un chorrito de AOVE. Y hornéalo a 190º durante 40 minutos.

Ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún

Las legumbres son uno de los alimentos más completos y nutritivos, asociados con una correcta dieta. Y son excelentes para bajar el colesterol, puesto que contienen estanoles, esteroles y fibra que ayudan a una mejor digestión y a la disminución de absorción del colesterol malo.

Prepara esta receta de garbanzos con tomates y ventresca de atún, añade unas rodajas finas de cebolla, rabanitos, aliñada con AOVE para un plato completo y saludable para el colesterol alto.

Crema de calabaza

Las hortalizas son imprescindibles para luchar contra los niveles altos de colesterol. La calabaza es una de ellas gracias a sus propiedades depurativas. Y lo mejor es que puedes preparar una crema de calabaza deliciosa en solo 15 minutos.

• Calienta 5 vasos de agua con dos cucharadas grandes de AOVE en una olla. Pela 400 gr de calabaza y dos zanahorias, después córtalas en dados. Pela una patata grande y córtala. 
• Añade sal al gusto, introdúcelas en la olla y deja cocer durante 25 minutos a fuego medio. Retira la olla del fuego y tritura todo con la batidora hasta que quede una crema fina.

Prueba estas recetas para bajar el colesterol, perfectas para planificar tu menú semanal con los alimentos más recomendados. Cabe destacar la importancia de contar con el apoyo de un dietista profesional para que te ayude a elaborar un plan de alimentación específico para tus necesidades.