¿Cuáles son los carbohidratos de absorción rápida?

Los carbohidratos son uno de los macronutrientes más importantes para el buen funcionamiento de nuestro organismo, ya que son una de las principales fuentes de energía del cuerpo humano. Existen distintos tipos atendiendo a clasificaciones, según su tamaño o su velocidad de absorción que, de hecho, están relacionadas. En esta ocasión, los carbohidratos de absorción rápida serán el centro de atención y te vamos a explicar todo lo que necesitas saber sobre ellos.

¿Qué son los carbohidratos de absorción rápida?

Tal y como se puede deducir por su nombre, los carbohidratos de absorción rápida son aquellos que nuestro cuerpo asimila poco tiempo después de la ingesta. Entran en esta categoría:

• Carbohidratos simples (los más pequeños en cuanto a estructura).
• Carbohidratos con un índice glucémico elevado, es decir que tienen una elevada relación entre la capacidad de aumentar la glucosa en sangre y la cantidad de carbohidratos ingerida. 

El índice glucémico es fundamental porque, generalmente, a mayor cantidad de glucosa en sangre, mayor será la cantidad de insulina que se libere, y esta será la responsable de todos los procesos metabólicos que mencionamos a continuación.

Efectos de los carbohidratos de absorción rápida en 

Todos los carbohidratos son especialmente importantes, pero no de forma exclusiva, por su valor energético. Son la primera opción del cuerpo humano a la hora de generar ATP, la molécula de la energía, de forma rápida y son la única fuente de energía del cerebro en condiciones normales. Los músculos, además, almacenan parte de la glucosa obtenida a través de ellos en forma de glucógeno para tener energía inmediata cuando lo necesiten. Es decir, nuestro cuerpo no puede funcionar correctamente sin carbohidratos.

Por ese motivo es recomendable que los hidratos de carbono constituyan entre el 45% y el 65% de las calorías ingeridas, siempre y cuando no haya condiciones de salud que requieran una dieta específica. 

No obstante, la velocidad de asimilación de los carbohidratos es algo que debemos tener en cuenta. Y es que toda la glucosa que no se consuma para generar energía o glucógeno, la reserva energética del músculo, será transformada en grasa para poder aprovechar esta energía en un futuro. Por eso, si tomas muchos carbohidratos de absorción rápida es más probable que esto ocurra y comencemos a acumular grasa. 

Además, debido a lo rápido que se asimilan, rara vez provocan sensación de saciedad, por contra, existe la posibilidad de que abran el apetito, creando un círculo vicioso. Por eso es aconsejable que consumas carbohidratos de absorción rápida con mucha moderación y priorices los de absorción lenta en su lugar.

La excepción a esta norma se da cuando se practica ejercicio con regularidad. En este caso, los carbohidratos de absorción rápida pueden ser de gran utilidad para reponer energía de manera casi inmediata al consumirlos justo después de una sesión de entrenamiento.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos de absorción rápida?

De todos los alimentos, el azúcar es el que tiene la mayor velocidad de absorción. En consecuencia, todos los alimentos que lo contengan se absorberán a mayor velocidad, así como la miel. Las harinas y derivados de ellas también son una fuente de carbohidratos de absorción muy rápida.

Las frutas son un caso un poco más complicado ya que los azúcares que contienen se absorben a velocidades distintas según la fruta. Esto se debe a que la fibra ralentiza su absorción, por lo que, a más fibrosa más recomendable si no estamos realizando una actividad deportiva intensa. 

No obstante, cuando se hace zumo de cualquier fruta, se elimina esta fibra y por tanto su velocidad de absorción se dispara. Por este motivo, si puedes elegir entre una fruta entera o hacer un zumo, elige la fruta entera. Lo mismo pasa con las verduras y las hortalizas, aunque por norma general su concentración de hidratos de carbono es menor.

Si tienes dudas sobre un alimento que no figura en los mencionados anteriormente en lo que tendrás que fijarte es en la cantidad de fructosa, dextrosa o glucosa que contiene, ya que estos son los principales carbohidratos de absorción rápida.

Y hasta aquí esta breve introducción a los carbohidratos de absorción rápida. Es importante recordar que, además de una buena alimentación, es esencial que incorpores algo de actividad física en el día a día. Si te ha resultado útil no dudes en compartir esta información y suscribirte a nuestro newsletter para que no te pierdas ninguno de nuestros artículos.