¿Cómo cocinar sin grasa?

Puede que a priori pienses que idear una comida sin grasa no es una labor sencilla. Pero la realidad es que existen opciones interesantes para crear un menú bajo en grasas. Ahora, recuerda que eliminar por completo las grasas en una dieta saludable no solo no es adecuado, sino que es desaconsejable.

Como afirma la nutricionista Pilar Esquer, profesora de la Universidad de Gastronomía Gasma, es conveniente que evitemos las modas y las afirmaciones que indican que vivir sin grasas es algo positivo. De hecho, estas sustancias son vitales para el buen funcionamiento del organismo, por ejemplo, para las hormonas esteroideas o las sexuales.

Por eso podemos hablar de dietas bajas en grasas o comidas con bajo contenido en grasa, pero no sin ella per sé. 

Por otro lado, también es clave que tengas clara la diferencia entre grasas saludables y no saludables. Por ejemplo, sí es conveniente evitar alimentos que puedan elevar el colesterol, así como las grasas trans, el exceso de grasas saturadas, etc.

Qué saber sobre las comidas más grasas

Si tú o alguien de tu familia necesita reducir sus niveles de colesterol, de grasa en sangre o triglicéridos, tiene problemas para digerir y absorber dichas grasas o quiere adelgazar reduciendo sus niveles de grasa, puedes optar por ciertas comidas y productos concretos.

Pero, antes de idear una dieta propia, es interesante que analices cada caso de forma personalizada poniéndote en manos expertas de médicos, nutricionistas o dietistas titulados. Ellos están capacitados para recomendar las comidas bajas en grasas más adecuadas y para informar de contenidos como los ya citados:

• Colesterol: no se debe superar la ingesta de 200 mg diarios. Lo encontramos sobre todo en carnes y huevos.
• Grasas saturadas: no debe suponer más del 7% de consumo diario. Están muy presentes en leches enteras, quesos, mantequillas y otros lácteos. También aparecen en las carnes, en el aceite de palma, en los embutidos, etc.
• Grasas trans: son muy peligrosas. Se encuentran de forma común en los productos procesados de panadería y bollería y en los fritos. Un simple bollo podría incluir hasta 0,5 gramos, un nivel elevado y arriesgado.

Cómo idear un menú con comida sin grasa

Como ya te hemos explicado, más que comida sin grasa, has de optar por alimentos ricos en grasas saludables. Aun así, si queremos mantener una dieta equilibrada se han de consumir en su justa medida. A la hora de elaborar tu menú es interesante que te fijes en el contenido que tienen los alimentos en:

• Grasas monoinsaturadas: Esta grasa es una de las grasas saludables y podemos encontrarla en alimentos como aguacates, aceites de oliva y vegetales o nueces.
• Grasas poliinsaturadas: Este tipo de grasa considerada dietética se encuentra también en aceites vegetales, de soja o de maíz. Se consideran también grasas Omega 3 y reducen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón o que se eleve el colesterol en sangre. Las encontramos también en nueces o pescados como el salmón o el arenque.

Los alimentos ideales para la comida sin grasa

Si tienes en mente crear un menú bajo en grasas, conviene que introduzcas estos alimentos en nuestra dieta:

1. Granos: se aconsejan los integrales. Se trata de harinas, pastas, arroces y cereales.
2. Frutas y verduras: pueden ser frescas, pero también enlatadas o congeladas. Hay que asegurarse de que no tienen sal añadida o presentan alto contenido en sodio ni azúcar. Una fruta de la que no debemos olvidarnos por todos sus beneficios es el aguacate.
3. Lácteos: conviene optar por los bajos en grasa tales como la leche desnatada, los quesos, yogures y requesones bajos en grasa.
4. Carnes: no debemos olvidar que el cuerpo necesita proteína para un correcto funcionamiento. En este caso resulta interesante optar por carnes de pollo o pavo por su bajo contenido graso. Eso sí, no debemos olvidarnos de retirar la piel para consumirlo. En menor medida podemos incluir en nuestra dieta carne magra de res.
5. Pescados: cualquiera puede servir, tanto azules como blancos.
6. Otros: podemos añadir productos derivados de la soja, frijoles, claras de huevo y sustitutivos, semillas, nueces, aceites no saturados como el de oliva o girasol, margarinas blandas bajas en grasa y aderezos para ensalada como el vinagre en su justa medida.

Ahora que ya conoces cuáles son los alimentos más indicados para tomar una comida sin grasa o con muy poca, puedes ponerte manos a la obra para diseñar tu menú bajo en grasas. Pero recuerda que a la hora del consumo, lo mejor será ingerirlos en su estado natural o, en su defecto, cocidos o asados evitando así salsas. Y, ante la duda, te aconsejamos recurrir a un experto nutricionista o médico para que te aconseje cuál es la dieta más adecuada en tu caso.