Lista de carbohidratos buenos y malos: descubre la diferencia

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes esenciales junto a las proteínas y las grasas. Son tan importantes que, de hecho, se les podría considerar la gasolina del cuerpo. Pero, ¿por qué hay carbohidratos mejores que otros? Lo cierto es que hay carbohidratos que nuestro organismo asimila con más facilidad. Por eso, conocer la lista de carbohidratos buenos y malos te será de gran ayuda: así sabrás cuál es la mejor fuente de la que obtenerlos.

Diferencia entre carbohidratos buenos y malos

Los carbohidratos siempre han tenido mala reputación a la hora de seguir una dieta porque existe la creencia popular de que se trata de alimentos con los que se gana peso rápidamente. 

Debes tener en cuenta que este nutriente es imprescindible para nuestro cuerpo. Aporta la energía necesaria para realizar las diferentes actividades del día. Erradicar los hidratos de nuestra dieta puede conllevar un estado de cetosis peligroso, con mareos, fatiga y hasta deficiencia en el funcionamiento hormonal.

No obstante, hay que diferenciar entre los carbohidratos buenos y los malos:

Carbohidratos buenos (o de absorción lenta)

Entre los carbohidratos buenos tenemos los de absorción lenta. Se trata de aquellos que el cuerpo tarda en descomponer. Estos alimentos tienen un índice glucémico bajo, lo que quiere decir que aumenta el azúcar en sangre de manera lenta y regular. Hacen que el páncreas no tenga que sobreactuar para regular con insulina el nivel de azúcar en la sangre. Un ejemplo de estos alimentos son la patata, los cereales como el trigo, el arroz o el maíz, y los pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno. 

Carbohidratos malos (o de absorción rápida)

Los carbohidratos malos son aquellos en los que ocurre justo lo contrario: el organismo los absorbe rápidamente, antes de que llegue el alimento al intestino delgado y se convierten en azúcar. Se trata de los carbohidratos de absorción rápida. Hacen que el azúcar en sangre se dispare y haga trabajar de más al páncreas para compensar esta subida tan rápida. Tras unos minutos, si no se gastan, se convierten en grasas. Por eso se dice que los carbohidratos engordan. El principal ingrediente de los carbohidratos de absorción rápida es el azúcar, lo que los hace poco interesantes a nivel nutricional.

Lista de carbohidratos buenos y malos

Para llevar una dieta equilibrada y saludable, es bueno tener una guía de los carbohidratos saludables. Estos son los que más tienen que abundar en tu dieta, frente a los carbohidratos malos (que no deberían suponer más de un 10% de la dieta). Para ello, te mostramos a continuación una lista de carbohidratos buenos y malos:

Alimentos con carbohidratos buenos

• Los carbohidratos buenos se llaman así por su gran aporte al organismo. Contienen minerales, vitaminas, fibra y una lista de fitonutrientes importante. 
• Se absorben lentamente lo que evita tener picos de azúcar en la sangre. 
• Tras su ingesta, la sensación de saciedad dura más tiempo en comparación con los carbohidratos malos.
• Cereales. Si son integrales, mejor: arroz, trigo, maíz, avena…
• Pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto…
• Frutas y verduras como el calabacín, espinaca o tomates; entre otros
• Legumbres que aunque son una gran fuente de proteínas, también debemos tenerlas en cuenta como carbohidratos complejos.
• Frutos secos como las nueces, las almendras, las avellanas…
• Queso y otros lácteos, como el yogur.

Alimentos con carbohidratos malos

Los carbohidratos malos son los más simples, los que el cuerpo absorbe rápidamente y si esa energía absorbida no se gasta rápidamente se convierte en grasa. Además, provocan picos elevados de glucosa en sangre que no beneficia en nada al páncreas. Pueden provocar diabetes, almacenamiento de grasas o problemas de obesidad si se abusa de su consumo. Además, carecen de valor nutricional y son muy tentadores. Se pueden comer, sí. Pero en su justa medida y sin abusar.

• Azúcares y alimentos con azúcar. Aquí la lista podría ser muy larga, pero podemos simplificarla hablando de ultraprocesados o productos industriales:
  • Azúcar blanco
  • Miel
  • Mermelada
  • Bollería industrial, galletas, dulces
• Alcohol
• Refrescos azucarados
• Zumos, aunque sean caseros y de frutas. La fruta contiene fibra si se consume entera, pero esta se elimina al licuarse. Por tanto, lo que queda de la fruta en un zumo son los carbohidratos de absorción rápida.

Eliminar todos los carbohidratos de la dieta es perjudicial para la salud. Por eso, es muy importante que tengas en cuenta esta lista de carbohidratos buenos y malos. Incluir carbohidratos buenos en una dieta es esencial y vital para el correcto funcionamiento del cuerpo y del organismo.