Menú semanal de dieta mediterránea compuesta por 1.500 calorías

Cada persona tenemos un gasto energético diferente en función de nuestro estilo de vida, sexo, altura y peso. Por eso, decir que todos necesitamos consumir un mismo número de calorías diarias sería un error, pero sí que podemos crear un menú tipo en base al consumo calórico medio que se estima en 1,5 kcal. 

Un menú semanal de dieta mediterránea con 1.500 calorías diarias es una guía de alimentación moderada y poco restrictiva en la que se priorizan los productos frescos y de calidad: vegetales y grasas saludables, y en menor cantidad, carnes y carbohidratos.

Las 9 claves de la dieta mediterránea

Una dieta mediterránea es más que una simple pauta nutricional, es un estilo de vida equilibrado, rico y saludable. Dentro de ella existen diferentes métodos de cocinar, productos típicos, costumbres y celebraciones. Pero sobre todo existen 9 claves fundamentales que tienes que conocer para poder realizar un menú mediterráneo.

• Utiliza aceite de oliva como principal grasa vegetal: El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Este aceite es una grasa saludable, rica en vitamina E y betacarotenos que además dará un toque y sabor único a tus platos.
• Apuesta por los productos de temporada y de calidad: Es importante que consumas los productos de temporada. Las frutas y verduras de temporada potencian el sabor a las recetas que elabores. Los productos menos adecuados para esta dieta son los procesados, evita los purés y zumos que se compran ya preparados.
• Consume abundantes productos vegetales: Se recomienda el consumo de 5 raciones diarias de frutas y verduras, ya que son la principal fuente de vitaminas, minerales, fibra y agua. Ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. 
• Los carbohidratos mejor integrales: En la dieta mediterránea es indispensable el consumo de arroz, pasta y pan. Estos alimentos proporcionan un gran aporte de energía, pero siempre es mejor consumirlos integrales para mantener sus beneficios.
• Consume carne roja con moderación: Se recomienda el consumo moderado y en pequeñas cantidades de carnes rojas y procesadas. Las carnes deben formar parte de platos compuestos de verduras y cereales como guisos y bocadillos.
• Consume a diario productos lácteos, principalmente yogur y quesos: Los productos lácteos son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales, y son parte esencial de la dieta mediterránea. 
• Como postre opta por fruta fresca: La fruta es muy nutritiva y es una buena alternativa para tomar a media mañana y para consumir en las meriendas. Te saciará más y te ayudará a mantener la línea.
• Come pescado azul una vez o dos por semana y haz un consumo moderado de huevos: Se aconseja consumir como mínimo una a dos veces a la semana pescado azul, por su contenido en grasas saludables. Se recomienda consumir 3 ó 4 huevos semanales por su gran aporte proteico, grasas saludables, vitaminas y minerales. 
• El agua es la bebida por excelencia de la dieta mediterránea.

Cómo organizar un menú semanal con una dieta mediterránea de 1.500 calorías

Un menú semanal basado en una dieta mediterránea y que no supere las 1.500 calorías tiene 5 comidas diarias, distribuidas en desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. En todas las comidas se prioriza el consumo de verduras y hortalizas, carbohidratos integrales, proteínas como el pescado y el huevo y lácteos como los yogures y el queso.

Conoce cómo puedes distribuir estos alimentos para formar un menú equilibrado.

Lunes:

Martes:

Miércoles:

Jueves:

Viernes:

Sábado:

Domingo:

Un menú semanal de una dieta mediterránea de 1.500 calorías está compuesto por recetas fáciles de realizar y saludables. Siempre debes priorizar productos frescos y de temporada, anteponiendo el consumo de productos vegetales, legumbres y lácteos por encima de los productos procesados. Una alimentación equilibrada y unas rutinas alimenticias son clave para tu salud y bienestar.